కొవ్వులొ ఏది మంచిది fats of which is good for health?

కొలెస్ట్రాల్ అన్నది ఒక రకపు కొవ్వుపదార్ధము , దీన్ని Lipids అంటారు . ఇది జంతు జీవనానికి ప్రధానమైనది . మన శరీరానికీ కొలెస్ట్రాల్ అవసరము . ప్రతి జీవకణం లోని పొరల నిర్మాణానికి , బైల్ సాల్ట్స్ , అన్ని హార్మోన్లు ముఖ్యముగా స్త్రీ-పురుష జననేంద్రియాల నిర్వహణ చేసే హార్మొన్లు , వాటి నిర్వహణకు ఇది అవసరము . గుండె జబ్బులకి ప్రధాన కారణము మన శరీరం లో పేరుకుపోతున్న కొలెస్ట్రాల్ . ఇది ఎంత రహస్యం గా పెరుగుతుందంటే చివరిదాకా మనకు తెలియదు . అందుకే మన గుడెను మనం రక్షించుకొవాలంటే కొలెస్ట్రాల్ ని పెరగనివ్వకుండా నియంత్రంచుకోవాలి . ఈ పెరిగిన కొలెస్ట్రాల్ గుండెనే కాదు ఇతర చోట్ల కూడా తన ప్రభావాని చూపుతుంది . అందుకే మంచి ఆహారపు అలవాట్ల తో , మంచి నడవడికతో దీన్ని మనము కంట్రోల్ చేసుకో్వచ్చును .

ఉపయోగాలు :
కొలెస్ట్రాల్‌ను చాలామంది మన శరీరానికి హాని కలిగించే పదార్థంగానే భావిస్తుంటారు. కానీ నిజానికిది మన శరీరానికి ఎంతో అవసరమైన ఒక రకం కొవ్వు పదార్థం అని తెలియదు.కొలెస్ట్రాల్‌(ఫ్యాట్స్ +ప్రోటీన్స్ ) అన్నది ఒక రకం కొవ్వు. ఇది నూనెలు, వృక్ష సంబంధ కొవ్వులో అసలు ఉండదు. వెన్నతీయని పాలు, గుడ్లు, మాంసాహారం వంటి జంతు సంబంధమైన ఆహారం నుంచి వస్తుంది. అయితే దీనికంటే కూడా ఎక్కువ భాగం మన శరీరమే లోపల లివర్‌లో తయారు చేసుకుంటుంది. శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్‌ అవసరం చాలా ఎక్కువ.

• శరీరంలో కణాలన్నీ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికీ,

• కీలకమైన హార్మోన్ల తయారీకీ,
• జీర్ణప్రక్రియకు అవసరమైన పైత్యరసం ఉత్పత్తి కావటానికీ..
• A,D,E,K విటమిన్లు శరీరము గ్రహించుటకు ,

ఇలా ఎన్నో విధాలుగా కొలెస్ట్రాల్‌ ఉపయోగపడుతుంది. కాబట్టి మనం నేరుగా ఆహారం రూపంలో తీసుకున్నా, తీసుకోకున్నా శరీరమే దీన్ని తయారు చేసుకుంటూ ఉంటుంది. మనం బయటి నుంచి తీసుకునేది, లోపల తయారయ్యేది.. ఇలా ఏ రూపంలోనైనాగానీ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ ఎక్కువగా ఉండటం పెద్ద సమస్య! ఇదే అనర్థాలకు మూలం! కాబట్టి.. ఎవరైనా కొలెస్ట్రాల్‌ను అదుపులో ఉంచుకోవాల్సిందే.

కొలెస్ట్రాల్‌, ట్రైగ్లిజరైడ్లు అనే కొవ్వులు నీటిలో కరిగేవి కాదు కాబట్టి రక్త ప్రవాహంలో తేలికగాకలవలేవు. అందుకే కొలెస్ట్రాల్‌ను మన లివర్‌.. ప్రోటీన్లతో జతచేసి.. Lipo-Proteins గా రక్తప్రవాహంలోకి పంపిస్తుంది.

కొలెస్టిరాల్ నిల్వలు ఎప్పుడు ప్రమాదకరము ?

టోటల్ కొలెస్టిరాల్ :

• 200 మి.గా% వరకు -- మంచిది .
• 200 - 239 %--కొంతవరకు రిష్క్ ,
• 240 - కంటే ఎక్కువ % -- హై రిష్క్ ,

LDL :

• 100 లోపు -- మంచిది ,
• 100-129 --- ఉండవచ్చును ,
• 130-159---కొంతవరకు రిష్క్ ,
• 160-- అంతకంటె ఎక్కువ హై రిష్క్ ,

HDL :

• 50 మి.గ్రా% -- మంచిది ,
• 50- 35 -------కొద్దిక రిష్క్ ,
• 35 -- తక్కువ - హై రిష్క్ .... ఈ స్టేజీ లో గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశము ఎక్కువ .

ఏ కొవ్వులో ఏమున్నదో. ( మానవ శరీరము లోని కొవ్వును - కొలెస్టిరాల్ అనే పేరుతో కొలుస్తారు)
శాచ్యురేటెడ్‌, అన్‌శాచ్యురేటెడ్‌, మోనో అన్‌శాచ్యురేటెడ్‌, పాలీ అన్‌శాచ్యురేటెడ్‌... ఇలా రకరకాల కొవ్వుల గురించి చదువుతుంటాం. కానీ వీటిలో ఏది శరీరానికి మేలుచేసేదో, హానిచేసేదో ఎప్పుడూ సంశయమే.

శాచ్యురేటెడ్‌ కొవ్వులు: శరీరానికి హాని చేస్తాయి.

• జంతు సంబంధమైనవి. మేక, ఎద్దు, పంది మాంసాల్లో అధికంగా ఉంటాయి.
• వెన్న, నెయ్యి, ఐస్క్రీమ్‌ వంటి పాలఉత్పత్తుల్లోనూ
• గుడ్లూ సీఫుడ్స్లోనూ ఉంటాయి.
• కొబ్బరినూనెలోనూ ఎక్కువగా ఉంటాయి.
• నెయ్యిలో

‌ ‌ఈ ప్రమాదకర కొవ్వులు నెయ్యిలో ఉన్నప్పటికీ దానికి ఉండే ఇతర గుణాల వల్ల త్వరగా జీర్ణమవుతాయి. కాబట్టి వోతాదు మించకుండా నెయ్యి తిన్నా కొంతమేరకు ఫర్వాలేదు. మిగతావాటిని కూడా పూర్తిగా మానేయక్కర్లేదు. రోజువారీ ఆహారంలో 10శాతం మించకుండా చూసుకుంటే చాలు.

అన్‌శాచ్యురేటెడ్‌ కొవ్వులు: ఇవి వృక్షసంబంధిత కొవ్వులు. శరీరానికి మేలుచేస్తాయి. వీటిలో మళ్లీ రెండు రకాలున్నాయి.

* మోనో అన్‌శాచ్యురేటెడ్‌... శరీరానికి హానిచేసే చెడుకొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయుల్ని తగ్గించి మేలుచేసే కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయుల్ని పెంచుతాయి. గుండెజబ్బుల నుంచి రక్షణ కల్పిస్తాయి.

• ఆలివ్‌ (72%),
• ఆవ నూనె (70% ) ,
• వేరుసెనగపప్పులు (55 %),
• తవుదు నూనె (41%) ,
• నువ్వుల నూనె (41% ),
• పీనట్‌ బటర్‌,
• క్యానోలా నూనె,
• అవకాడో పండ్లలో ............ యెక్కువగా ఉంటాయి.

‌
* పాలీ అన్‌శాచ్యురేటెడ్‌... ఇవి శరీరంలోని చెడుకొలెస్ట్రాల్‌తో పాటు మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయుల్ని కూడా ఒకింత తగ్గిస్తాయని కొన్ని పరిశోధనల్లో తేలింది. వీటిని రెండు విసృతమైన వర్గాలుగా వర్గీకరించ వచ్చును . 1-లైనోలిక్ (ఒమేగా 6 కొవ్వు ఆమ్లాలు ) ,2-లైనోలెనిక్ (ఒమెగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ) . శరీరము వీటిని తయారు చేసుకొలేదు . . . కాబట్టి అవి ఆహారము నుంచే రావాలి .

• పొద్దుతిరుగుడు నూనె(60%),
• కుసుమ నూనె(74%),
• నువ్వుల నూనె(1%),
• మొక్కజొన్నలు(50%),
• పత్తిగింజల నూనె,
• సోయాబీన్‌...(20%)

వీటిలో పాలీఅన్‌శాచ్యురేటెడ్‌ కొవ్వులుంటాయి. మంచినీటి చేపల్లోనూ లభ్యమవుతాయి. ఇంకా అన్నిరకాల పప్పులు, సోయా, ఆకుకూరల్లోనూ ఉంటాయి.

* ఈ రెండూ కాకుండా 'ట్రాన్స్‌ఫ్యాట్స్‌' మూడోరకం కొవ్వులు. శరీరానికి అత్యంత హాని కలిగించేవి ఇవే. ద్రవరూపంలో ఉండే నూనెలలోకి హైడ్రోజన్‌ వాయువు పంపించడం ద్వారా (హౖడ్రోజినేటెడ్‌) తయారుచేసే ఉత్పత్తుల్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ తరహా నూనెలను ఉపయోగించి చేసే పదార్ధాలు చానా రుచికరముగా ఉంటాయి .

• బంగాళదుంప చిప్స్‌ లాంటి ప్యాకేజ్డ్‌ ఫుడ్స్‌,
• బిస్కెట్లు,
• పాప్కార్న్‌,
• కేకులు,
• ఫ్రెంచ్ఫ్రైస్‌...

‌‌‌ఇవన్నీ ట్రాన్స్‌ఫ్యాట్స్‌కు నిలయాలే. ప్యాకేజ్‌డ్‌ ఫుడ్‌పై 'దిస్‌ ప్యాక్‌ కంటెయిన్స్‌ హైడ్రోజినేటెడ్‌ ఆయిల్‌' అనిగానీ 'పార్షియల్లీ హైడ్రోజినేటెడ్‌ ఆయిల్‌' అనిగానీ ఉంటే వాటిలో హానికరమైన ఈ ట్రాన్స్‌ఫ్యాట్స్‌ ఉన్నట్టే. అలాంటివాటిని కొనకపోవడమే మేలు.

ఏ నూనె వాడాలి : 
నానవ శరీరము ఓ అద్భుత యంత్రము . శరీరము లో ప్రతి అవయము విలువైనదే , శక్తివంతమైనదే , శరీర అవయవాలు కలిసికట్టుగా పనిచేయడం పైన మనిషి మనుగడ ఆధారపడి ఉంటుంది . మారుతున్న జీవనశైలి తో మన ఆహార అలవాట్లు మారుతూ ఉన్నాయి .

ఉడికించిన పదార్ధాలు కంటే నూనె లో వేయించిన పదార్ధాలే రుచిగాఉంటాయి . రుచిని చూసుకుంటే మన ఆరోగ్యము చెడిపోతుంది . వేయించిన పదార్ధాలు తింటే గుండెకు మంచిదికాదు . నూనె లేకుండా ఏ వంటకానికీ రుచి రాదు .

ఏ నూనె మేలు :
వాడుతున్న నూనెల తయారీలో కొవ్వులేని నూనెలు తయారవుతున్నాయి . ఇవాళ మార్కెట్ లో ర్న్నో బ్రాండ్ లలో రకరకాల కుకంగ్ ఆయిల్స్ లభిస్తున్నాయి . శ్రేయస్కరమైన నూనెను ఎంచుకోవడం లోనె అసలైన సవాలు ఉంది . సాదారణముగా ఇళ్ళల్లో సంప్రదాయక నూనెలను లేదా రిఫైన్డ్ నూనెలు ఎక్కువగా వాడుతారు . హొటళ్ళు , రెస్టారెంట్లు , ఫాస్ట్ ఫుడ్ సెంటర్లు , మిర్చిబజ్జీ బండ్లు , నూడిల్సు బండ్లు , చాట్ మసలా సెంటర్లు లలో బజారులో దొరికే రకరకాల చవక నూనెలు వాడుతూ ఉంటారు .

వేరుశనగ నూనె : భారతదేశం లో గ్రామీణ ప్రాంతాలలో దీన్ని ఎక్కువగా వాదుతారు . ఈ నునెలో గుండెకు మేలు చేసే మోనో అంసాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీయాసిడ్స్ చెదు కొలెస్టిరాల్ ను తగ్గిస్తాయి .నేరుశనగ నూనె భారతీయ అభిరుచులకు , రుచులకు తగ్గ నూనె . ఈ నూనె లో గుణాలు ఆలివ్ నూనె గుణాలతో బాగా సరిపోలుతాయి .వార్ధక్యము దరిచేరకుండా తోడ్పడే యాంటి ఆక్షిడెంట్సు , సర్వొన్నతమైన పోషకాలు ఉన్నాయి . వేరుశనగ నూనె " హైస్మోకింగ్ " పాయింట్ తో సహజం గా ఆరోగ్యకరమైనది .బహుళ ప్రయోజనం గల వంటనూనె .

ఆలివ్ నీనె : ఇతర నూనెలకన్నా ఖరీదు ఎక్కువే అయినా ఆలివ్ నూనె లో ఎన్నో ఆరోగ్యకరమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి . దీనిలో మోనో అన్క్ష్ సాచ్యురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు అత్యధికము . మధ్యధరా ప్రాంత దేశాలలో ఈ వంటనూనె ఎక్కువగా వాడతారు . రుచిని , పరిమళాన్ని , ఆరోగ్యాన్ని ఇస్తుంది .

సోయాచిక్కుడు నూనె : మానవాళి ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పాలి-అన్క్ష్ సాచ్యురేటేడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు సోయాబీన్ నూనె లో సరైన సంతుల్యము లో ఉన్నాయి . వేపుళ్ళు మినహా అన్ని రకాల కుకింగ్ పద్దతులకు ఇది అనువైంది . వేపుళ్ళు చేసేటప్పుడు ఈ నూనె కాగపెట్టే ఉష్ణోగ్రతల వద్ద ఆక్షీకరణం చెందడము వలన విషపూరిత పదార్ధాలు యేర్పడతాయి .

ఆవనూనె : ఈ నూనె ను పశ్చిమ బెంగాల్ లో సంప్రదాయకం గా వాడుతుంటారు . సహజ సిద్ధమైన రుచి , పరిమళానికి , ఇది పేరెన్నికగన్నది .పచ్చ్ళ్లు తయారుచేయడానికి మామూలుగా దీన్ని వాడుతారు . హెచ్చు మోతాదులో ' మోనో మరియు పాలీ అన్క్ష్ సాచ్యురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి .

పొద్దుతిరుగుడు పువ్వు నూనె : ఎన్నో బ్రాండ్ పేర్ల కింద లభ్యమయ్యే ఈ నూనె ప్రజాదరణ పొందిన కుకింగ్ ఆయిల్ . దీనిలో పాలీ అన్క్ష్ సాచ్యురేటెడ్ కొ్వ్వు ఆమ్లాలు , ఒమెగా 6 కొవ్వు ఆమ్లాలు సమ్వృద్ధిగా ఉంటాయి . ఇవి చెడ్డ కొలెస్టిరాల్ స్థాయిలను గననీయం గా తగ్గిస్తాయి .

రైస్ బ్రాన్ ఆయిల్ : ఎన్నో పోషకాహార ప్రయోజనాలతో పౌస్టిక విలువల్తో ఇది అద్వితీయమైన వంట నూనె . మోనో అన్క్ష్ సాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు , అరిజినాల్ అనే కాంపొనెంట్ , ఒమెగా 3 ఫాతీ అమ్లాలు , ఉన్నాయి . చెడు కొలెస్టిరాల్ ను తగ్గించే గుణము ఉన్న వంటనూనె ఇది .

కొబ్బరి నూనె : దక్షిణాది రాస్ట్రాలలో , ఇతర ఆసియా దేశాల వంటకాలలో ఈ నూనె విరివిగా ఉపయోగిస్తారు . కొబ్బరినూనె లో సాచ్యురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి . ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు .

అవిసె గింజల నూనె : ఈ నూనె లో ఎన్నో పోషక విలువలు , మేలు చేసే కొ్వ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నప్పటికీ భారత దేశం లో దీని వాడకము చాలా పరిమితము . శాకాహారులకు ఇది ఒమెగా 3 ఫాటీ అమ్లాలు ఇస్తుంది . చాలామంచి వంట నూనె .

సలహా : 
గుండెకు మేలు చేసే నూనె-- రైస్ బ్రాన్క్ష్ నూనె ను వాడడం చాలా మంచిది . వీలుంటే ఒమెగా 3 & 6 ఫాటీ ఆమ్లాలు ఉన్న చేపలను ప్రతిరోజూ తింటె గుండె జబ్బులకు దూరం గా ఉండవచ్చును .